Bevor es mit dem Yoga losgeht

Das Schöne am Yoga ist, dass es sich grundsätzlich für jeden eignet. Unabhängig vom Fitnesslevel, Alter und Vorkenntnissen sind die verschiedenen Yoga-Praktiken so anpassungsfähig, dass für jeden etwas dabei ist. Praktisch ist außerdem, dass Du im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten kaum Ausrüstung benötigt: Bequeme Kleidung, in der Du Dich wohlfühlst und die genug Bewegungsspielraum lässt, sowie eine Yogamatte genügen für den Anfang. Hast Du einmal Gefallen am Yoga gefunden, lohnt sich zusätzlich die Anschaffung eines Meditationskissens, damit fällt besonders Yoga für Anfänger leichter. Auch ein Yogablock und ein Yogagurt können hilfreich sein – damit lassen sich schwierige Übungen einfacher ausführen.

Wer mit dem Yoga beginnt, sollte etwas Zeit und vor allem Geduld mit sich selbst mitbringen. Nicht jede Übung wird auf Anhieb perfekt sitzen. Du wirst aber feststellen, wie schnell sich Dein Körper anpasst und wie viel beweglicher er wird, je häufiger Du die Positionen übst.

1. Herabschauender Hund

Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) die Knie vom Boden heben, Arme und Beine strecken, das Gesäß Richtung Decke und die Fersen Richtung Boden schieben. Zieh die Schulterblätter zusammen, Blick Richtung Boden. Wichtig ist bei dieser Übung ein langer, gerader Rücken.

2. Kobra

Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Hände nah am Körper auf Brusthöhe aufsetzen. Mit jeder Atmung den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten. Der Blick geht nach vorne oder leicht nach oben. Hals und Rücken nicht überstrecken.

3. Katze-Kuh

Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) kommst du mit der Einatmung für die Kuh in ein geführtes Hohlkreuz, schiebst das Steißbein hoch und die Schultern zurück. Mit der Ausatmung drückst du Hände und Knie in den Boden, rollst Wirbel für Wirbel in einen runden Katzenbuckel und lässt das Kinn zur Brust sinken.

4. Die Schulterbrücke

Leg Dich flach auf den Rücken und winkle die Beine hüftbreit an. Hebe nun das Becken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden liegen. Spanne den ganzen Körper an, blicke Richtung Decke und bleib in der Position.

5. Die Taube

Im herabschauenden Hund das rechte Bein beugen und das Knie unter dem Oberkörper nach rechts ablegen. Das linke Knie am Boden absetzen, den Fuß umklappen und das Bein lang nach hinten ablegen. Becken sinken lassen, tief in die Dehnung atmen und den Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen. Einige Sekunden halten und anschließend das Bein wechseln.

6. Der Krieger

Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, Beine weit auseinanderstellen, sodass sich die Fußknöchel unter den Handgelenken befinden. Linken Fuß drehen und beugen, rechten Fuß in den Boden drücken. Knie auf Höhe der Ferse halten, Rücken gerade und gesamten Körper anspannen. Position einige Zeit halten, dann Seite wechseln. Mehrmals wiederholen.

7. Der Baum

Mit beiden Beinen stabil auf dem Boden hinstellen. Die Wirbelsäule gerade halten. Der Blick geht nach vorne. Lege Deine Hände auf die Hüfte und atme tief durch. Nun die Arme nach außen strecken. Langsam das rechte Bein heben und flach auf Innenseite des linken Oberschenkels drücken. Lege nun die Hände vor der Brust zusammenlegen. Dann langsam nach oben strecken, über dem Kopf halten und dabei ruhig atmen.